Все мы нуждаемся в безопасности

Мы, люди , живущие на планете Земля, связаны друг с другом энергетически, духовно, социально.
Все мы нуждаемся в безопасности, все хотим быть уверенными в завтрашнем дне, желаем счастья себе, близким и родным, хотим быть любимыми и любить.
Задачи и цели  схожи.
Идем мы к ним разными дорогами, путями, направлениями.
И в этом есть своя прелесть и закономерность – мы, каждый из нас, различны по своему психотипу, психофизике, опыту и тем выводам, которые из опыта извлекли.

И, соответственно, по-разному делаем выводы, реагируем на события, интерпретируем их.
И в сложные времена, в трудных жизненных условиях нам очень важно понимать одно, что ты не один, ты не одна.
Что есть тот человек, кто протянет руку, улыбнется, скажет доброе и важное слово, обнимет, помолчит, поможет в решении сложного вопроса.
Наш фонд – объединение разных, зачастую с противоположными мнениями, пониманиями людей, но с большими сердцами, с огромным желанием дать ближнему ту помощь, которая поддержит в важную минуту. Чтобы все, кто обращается в фонд, знали: я не один, я не одна. Именно тот момент осознания, что ты не один является первой искоркой, из которой складывается счастье, как картинка из паззлов.

Дорогие наши, знайте:

Ты не одна
Ты не один.
Мы с тобой.
Я с тобой.

Предлагаю начать с темы, с которой сталкиваемся часто.

Тревога.

Тревога — это недифференцированное чувство растущей опасности, предчувствие катастрофы, напряженное ожидание трагического исхода.

Возникает тревога зачастую при невозможности реализовать или осознать свои потребности. Например: я в поле одна. Я не знаю, чего боюсь.

Или – ребенок куда-то едет, а сердце что-то чувствует.
Делаем вывод, что тревога всегда недифференцированна.?
Страх – он конкретен. Всегда. Его основание – желание выжить.
Фобия же – это страх в норме, который переходит в патологическое состояние и становится громадным.
Например: страх паука. Увидел паука – испугался.
Фобия – раздуваем страх до громадного и получается, что я боюсь не этого конкретного паучка, а того факта, что вообще в этом мире есть пауки, со мною на этой планете. Одно сознание того, что где-то сейчас сидит паук ввергает меня в состояние паники и пр.
Тревога не имеет этой конкретики.
Тревога – состояние, которое является симптомом того, что происходит у тебя в жизни.

Чтобы было легче ориентироваться, необходимо разделить тревогу на 2 вида.
1 вид – тревога физиологическая.  Она понятна. Присутствует в жизни, не причиняет особого вреда.
Например, тревожность, как черта характера человека. Такое встречаем у мам. Все ее внимание направлено на ребенка. Когда же ребенок вырастает, возникает состояние тревожности, ведь его контролировать сложнее. Где он? Как он? Все ли у него в порядке? А вдруг…
Сюда же можно отнести и случаи невротизма. Когда мы находимся в состоянии недовольства собой, результатами своей деятельности, все не так. Это заставляет нас искать новые пути, добиваться должного качества, искать дальше и развиваться. Для деятельности невротизм, как раз продуктивен. Для окружающих может причинять неудобства.

К нашему первому виду надо добавить и такую категорию, как алертность. Проще сказать, это такое состояние, когда невротизм взят логикой. Внешне человек спокоен, стоек, точно знает, что ему надо делать. Готов к любому повороту событий.

Как видим, если тревога физиологическая, то не такой уже это и страшный зверь. Ведь часто можно услышать: «Вы тревожны. В Вашем голосе слышно тревогу».   Вот здесь точно беспокоиться не обязательно. Мы живые люди и тревожные состояния бывают нормой.

Нормой. Просто потому, что наш  мир заточен на то, чтобы мы находились всегда в напряжении. И это важный фактор.

Даже смотришь детский канал, там тоже возникает реклама и напоминает нам, что вирусы летают, мешают, вредят и необходимо прикупить вот этот чудо препарат, чтобы себя обезопасить. Что уже говорить о новостях, о выходе на улицу, где лает собака, где соседка ругает электриков за то, что те не заменили лампу, где догоняешь уходящий трамвай.

Мы «должны» контролировать время, расписание, списки дел, обещания, следить за красотой и здоровьем, быть успешным работником, прекрасной женой, всеуспевающей мамой, добросердечной подругой, откликающейся соседкой и неравнодушным гражданином. Конечно, список всех этих «добрых дел» заставляет тревожиться и волноваться. Именно поэтому, важно знать, как себя освободить от излишней и патологической тревоги.

Патологическая тревога – это, как раз второй вид тревоги.
Вот этот вид и причиняет большие проблемы.
Именно он приводит нас в те состояния (эмоциональные в первую очередь), с которыми трудно справиться в жизни.
Мы знаем, что тревога относится к нормальным реакциям на сложные обстоятельства, в том числе, на обстоятельства войны. Но именно осознание собственной беспомощности делает тревогу ненормальной.

• Возникает постоянное беспредметное чувство близкого несчастья.
• Момент беспомощности подразумевает своеобразную капитуляцию перед страхом.
• У человека создается ощущение, что все, больше нет никаких ресурсов по совладанию с происходящим.
• Может возникать блокировка боли, равнозначное оцепенению. Последствия разные. Здесь и искажение восприятия, катастрофическое мышление, животный страх.

Плюс постоянное мышечное напряжение, вегетативная симптоматика.

• Учащенное сердцебиение,
• повышение артериального давления,
• двигательное беспокойство,
• нарушения сна вплоть до бессонницы, расстройство пищевого поведения и сексуального влечения.

Что важно знать еще.
То, что за любой тревогой стоит скрытая потребность.
Потребность в безопасности – отсутствие безопасности = тревога.
А вот мысли о том, что обеспечить безопасность в условиях военных действий сложно, рождают беспомощность. Заметьте, мысли.  О мыслях продолжу позже.

Вернемся к потребностям.
«Беспокоюсь, что буду толстая» – потребность быть худой и т.д.
Поиск причины тревоги – это поиск потребности, того, в чем сейчас мы остро нуждаемся.
Также есть глобальная связка: МЧД (Мысли-Чувства-Действия)
Рождается мысль, после нее возникают чувства, мы начинаем действовать.
Тревога возникает, когда в этой связке происходит разлад (лебедь, рак и щука).
Когда «того, что было, уже нет»; «Рыдаю, а почему – не знаю, не хочу думать»; «понимаю, а не делаю».
Поэтому надо соединить мысли с чувствами и действиями.
Алгоритм достаточно прост:

• Осознаем свои чувства.
• Легализация чувств (да, эти чувства нормальны, они вызваны определенными мыслями, пониманиями)
• Осознаем потребности (на основе чего возникли мысли, в чем я нуждаюсь)
• Реализуем эти потребности.

Работу с тревогой начинаем всегда с воздействия на физиологию.
Но сначала попытайся понять, поверить, учесть важную составляющую.
А именно: спокойствие – это компонент счастливой жизни.
Зафиксируй себе это где-то.
Спокойствие – компонент счастливой жизни. И это твой выбор – быть в спокойствии или нет.
В Индии говорят, что счастье – это жить по принципу «счастливой коровы». Что это значит?

Принцип стоит на 4 основах:

• -спокойствие;
• -потребление;
• -выделение;
• -баланс

Поясню.

Что важно счастливой корове?
Правильно, поесть, поспать, сходить в туалет (выделение) и размножиться (продолжить род). В этом есть спокойствие счастливой коровы. Вот индусы берут это в свой принцип.
Чем этот принцип интересен нам?  А своим балансом.
Нам важно жить в спокойствии, вовремя питаться (потребление), выделять (это касается и качества работы желудочно-кишечного тракта и того, что мы каждый день выделяем или отдаем в мир: страх или радость, обиду или энергию действия и так далее). Ну, и не менее важно содержать это все в балансе: брать-отдавать.

В этом залог счастья.
Человек вне тревоги живет спокойно, хорошо питается, спит, воспроизводит потомство и у него отлично с тем, что он отдает в мир.
Осмотрись вокруг.
Если что-то мешает, не устраивает – меняй это.
Напрягает пыль – делаем уборку.
Помни, что спокойствие – это компонент счастья.

Свое счастье надо ассоциировать с тем, что уже у тебя есть, а не с тем, чего нет. Потому, как если зациклиться на том, чего еще нет, то вот и проблема, а далее по накатанной.

По физиологии.

Напоминаю, что тревога – это состояние, которое не помогает.
Пойми это, пожалуйста.
В любых сложностях, трудностях, горестях – тревога, беспокойство -это то, что отбирает силы, а не помогает. Это состояние. То, в чем ты пребываешь. Не живешь, не действуешь, не двигаешь, а стоишь, пребываешь.

Воздействуем на физиологию:

• Сон (тревога коррелирует с расстройством сна – 93%.)
• Питание (правильное питание, сбалансированное, полноценное)
• Физическая активность (этот пункт связан напрямую со сном: физическая усталость отсутствует – нет сна)

СОН. Знаю, что ты осведомлена о важности сна. Даже слышу от клиентов: «Ну, не могу уснуть. Мысли разные лезут в голову.»
Но все-таки, остановлю внимание на том, от чего зависит твой сон.
Наш сон зависит от трех компонентов:

• Условия сна
• Факторы сна
• Ритуалы сна

Условия сна. Обязательно – тишина, темнота, прохлада (без фанатизма).
Факторы сна. 
Кровать. (имею в виду одно и тоже место сна, где не едим, не смотрим телевизор, ничего не пишем, во многих случаях (при возможности) это не место для секса. Кровать -место для сна. Только для сна.
o Отсутствие засветки (плотные шторы)
o Отсутствие раздражителей (музыка, телевизор, телефон)

Ритуалы сна. Ритуалы здесь – это комплекс мероприятий для сна.
– Прогулка
– Письменные практики
– Чтение вслух
– Расслабление

Прогулка.

В чем ее прелесть:
1) физическая активность.
2) свежий воздух.
3) своеобразная психотерапия. Ведь во время движения, ты обращаешь внимание на объекты, двигаешь глазами.   Для терапии эмоциональных состояний иногда используется техника движения глазами. Ее изучать не будем. Но суть берем. На прогулке постарайся смотреть по сторонам. Глаза максимально вправо, потом шея, затем корпус и поворот. Так же вверх: глаза, голова. (без поворотов корпуса и кувырков .))). Влево-вправо-вверх. Схема проста. Глаза, шея, корпус. Как можно чаще.

4) социализация. Во время прогулки общайся с кем-нибудь обязательно. Если прогуливаешься с близким родственником, задавай 3 волшебных вопроса:

1. Что ты делал?
2. Что ты при этом думал?
3. Что ты чувствовал?

Это помогает общаться, делиться и ведет к осознанности.  Человек осознает свои чувства, мысли, действия и есть возможность понять и определить потребность. Потому что ты помнишь, что реализованная потребность – это радость. Не реализованная – грусть.

Также важно помнить, что все конфликты лучше решать вне дома, вне квартиры. Вести разборки в квартире, в кафе -плохая идея. Потому что в памяти останется, что в этом месте что-то плохое было. Как пример: во время ссоры вдруг заработал холодильник. Потом при звуке холодильника будет появляться тревожное чувство.

5) Прогулка с семьей, с детьми – это формирование традиции, связи, общих дел. Родитель плюс ребенок = вклад в здоровье и в активность, объединяет семью.

Письменные практики.
Есть два вида практик. Ургентные и терапевтические.
Ургентные (срочные). Что делаем.
При тревоге или панической атаки берем маленький блокнот или маленькую тетрадочку (лучше маленький блокнот на кольцах, чтобы листы удобно удалять).
Записываем в него мысли, чувства, которые одолевают во время тревожного состояния, во время паники.  Но только мысли, чувства.

Здесь главный принцип – записать.

Мозг знает, что он записал и это не запоминает, выгружает. Типа записал на внешний носитель.

Записываем текстом так, как приходит в голову.

Все, что думаете (можно ругаться, «аааа», междометиями, прямым текстом без цензуры и редактуры), прямо так, как несет.

Если будешь цензурировать, то это останется в голове.

Еще раз, пишем весь тот поток, который творится в голове. Весь бред из головы на бумагу переносим.

Бумага – это мусорная корзина. И именно так поступаем с листиками, которые исписали. Написали, вырвали, смяли и в мусор.

Терапевтические.

Эти практики не носят срочного характера.

Они рассчитаны на длительный период.

Меняют привычки. Формируют спокойное состояние, без паник.

Коснусь тоже основной формы.

Каждый день, вечером записываем 3 основных темы.

1. Что беспокоит меня в данный момент времени (психологическое и физиологическое состояние – съел что-то не то, беспокоит живот; начальник ругал и пр.)
2. Что я планирую сделать завтра. Стратегически. (работа, консультации, время с ребенком, зайти в магазин, просмотреть вебинар, прогулка и пр.)
3. Что впечатляющего произошло сегодня. Чем больше впечатлений, накапливается сенсорный опыт, тем меньше тревоги.

Если у тебя много внештатных ситуаций, куча дел, не знаешь, как тебе их разгрести и из-за этого еще и беспокоишься, тревожишься, то данные практики могут немного выстроить день, вернуть тебя в порядок, понять приоритет тех или иных дел, структурировать.

Чтение вслух.
Чем хорошо чтение вслух? Тут три выгоды.
Первая – дыхательная практика. Во время чтения вслух контролируем дыхание, не торопимся. Всегда есть равномерный добор воздуха, также выход этого воздуха во время звучания происходит на опоре, что важно. Дыхание равномерно и глубоко.

Вторая. Своеобразный транс. Человек замедляется и начинает ровно дышать, глубоко.
Третья. Семейный ритуал. Совместно узнаете истории, потом есть возможность обсудить, вспомнить при случае. Это очень объединяет, создавая совместную историю.
Я стараюсь каждый вечер читать вслух своим детям. Их у меня трое.
Читать надо не менее 20 минут. Тогда чтение приобретет и терапевтический эффект.

Памятка «Как быть в ситуации, когда ничего не происходит, а уровень тревожности велик»

1. Помни, что поссориться сейчас с кем-то из своего окружения очень легко. В этот момент помни, что каждый из нас имеет право на чувства.
Делай паузу и своди на нет все разговоры на политические и другие спорные темы, если именно это носит роль раздражителя в ваших взаимоотношениях. В такой момент лучше вспомнить все хорошее, что объединяет и связывает тебя с родными и близкими.
Ведь восстановить утраченные отношения сложнее, чем сохранить их в трудные минуты.
2. Постарайся не вступать в диалог, если в нем присутствуют негативные высказывания о ком-либо.
Любой ответ сейчас – это не приглашение к дискуссии, а как раз усиление негатива и конфликта.
Взращивай человечность. Не погружайся с головой в новости, ограничь их; останавливай поток негативных мыслей усилием воли, если чувствуешь, что впадаешь в тревожность.
3. Не требуй от себя многого: эффективной и продуктивной работы, лучших и сверхпрекрасных результатов в момент стресса или сильного переживания.
Пойми, что сейчас нормально испытывать сложности в любом деле, будь это профессиональный или бытовой вопрос. Постарайся на время сложного периода снизить требования, не работай на надрыве. Сейчас именно это не получится.
4. Помни о самоподдержке. Относись к себе с заботой. Устал, отдохни. Позволь пережить те или иные эмоции, это нормально, они результат твоих мыслей. Выпей теплый чай, вспомни, что доставляет тебе радость (книга, музыка, прогулка, рисование), в общем, все, что занимает твои руки и мысли.
5. Пропиши четкий распорядок дня или план дел на день. Даже для мелких бытовых дел. Когда есть четкий план действий, инструкция что и за чем, легче справляться с тревогой.
6. Если именно сейчас тебя одолели сомнения в себе и своих силах – это нормально. Сомневайся, но продолжай идти вперед, не зависай в сомнениях, сожалениях и пр. Сомневайся, но иди вперед. Не замирай в страхе и беспомощности. Если понимаешь, что самостоятельно справиться сложно, обращайся за помощью к профессионалу (психологу, психотерапевту). В крайнем случае, можешь поговорить с дорогим и близким человеком, озвучить опасения.
7. И помни, что твоя деятельность, твоя работа сейчас помогает другим людям. Если ты журналист, то твоя работа помогает другим людям читать грамотные тексты, поддерживает их, если ты пекарь, то твой труд точно доставляет радость и сытость. В общем, «Делай, что должно и будь, что будет». Твой труд важен и необходим.

– Как перестать тревожиться?
– Как выключить тревогу?
– Какую таблетку выпить, чтобы испытывать не тревогу, а стабильный дзен?

Итак,

1. Тревогу невозможно выключить полностью.
2. Тревогу невозможно выключить отдельно от остальной эмоциональной сферы человек.
3. Подавить тревогу – это получить все шансы приблизиться к состоянию бесчувственного овоща. Потому что радость, оптимизм, любовь – тоже перестанут быть доступны. Как и другие чувства.

В одной книге автор рассказывает, как справлялся и изучал свое тревожное расстройство.  Он перепробовал все виды терапии: гипноз, медитацию, массаж, йогу, философию. Много лекарственных препаратов. К процессу были подключены также пиво, вино и другие алкогольные напитки.

Результат – нулевой.
Были некоторые периоды облегчения, но короткие и непродолжительные.
Потому что тревожность – часть эмоциональной сферы человека.
Она была, есть и будет.
Убить ее – значит убить себя в целом.
Что можно делать?
Снижать ее.
Чтобы она не поглотила и не разрушила тебя полностью.
Тут в помощь тебе все то, что я описывала ранее выше.
Но ни о каком дзене речь не идет.
Ты все равно будешь тревожиться, только меньше.
Поэтому оставайтесь цельными, берегите себя и близких.

Стресс — реакция организма на действие сильных факторов, стрессоров.
Смысл стресса сводится к адаптации организма к любым внешним условиям и событиям. И хорошим, и плохим.
Но реакция стресса протекает всегда одинаково, состоит из 3х стадий.

1. СТАДИЯ ТРЕВОГИ

На этом этапе вырабатываются стрессовые гормоны, а человек испытывает мобилизацию/возбуждение, которое заставляет его предпринимать какие-то действия по адаптации к ситуации.
Например, услышали рядом звуки, напоминающие взрывы – сразу же испытали тревогу, сердце начало биться сильнее, а мышцы наливаться кровью, и все это для того, чтобы приготовить нас к бегству.

2. СТАДИЯ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Если удалось адаптироваться к стрессу и, например, покинуть место опасности или получить психологическую поддержку там, где вы есть – организм запускает противоположные процессы, парасимпатическая нервная система помогает успокоиться и восстановить гормональный баланс.

3. СТАДИЯ ИСТОЩЕНИЯ

Если адаптироваться не получилось и стрессор продолжает воздействовать – организм переходит в стадию истощения.
В этом состоянии стрессовые гормоны продолжают выделяться, но они уже не приносят пользы, а наоборот – истощают организм и разрушают тело и психику.
Внимание! Плохая новость: многие из нас находятся уже на третьей стадии, потому что адаптация требует времени и ресурсов, а сегодня наблюдается  дефицит и того, и другого.
Но и хорошая новость!  Никогда не поздно получить психологическую поддержку там, где вы находитесь.
И если рядом с вами нет устойчивой, терапевтической фигуры – попробуйте найти опору в себе.
Как помочь себе, когда вокруг все рушится, а надо оставаться в равновесии (помним, что в основном все говорят так: «психотерапию не предлагать»)?

Первое.
Подпишите сами с собой  “Пакт о ненападении”.
В котором пообещайте:

–  не нападать на себя в течение конкретного срока – например, года.
–  не бомбить себя самокритикой;
–  не клясть за недостаточные усилия, неидеальные слова и поступк;
–  не ругать, не обзывать себя.

Аутоагрессия разрушает не меньше внешних атак.

Второе.
Присвойте себе сильные стороны.

– если ты творческий человек, сумеешь сублимировать свои переживания в тексты, музыку, другое искусство.
– или вспомни о своем чувстве юмора.
–  возможно ты вынослив/а  и терпелив/а и неоднократно уже служило опорой.

Вспомни об этих крепких качествах и положи их себе в левый нагрудный карман.

Третье.
Вспомни свой прошлый опыт.
Наверняка в нем было много трудных событий, но если ты до сих пор жив – значит умеешь справляться. Пусть не идеально, но все же. А значит сможешь сделать это снова.
Вспомни те события, вспомни, что помогло тебе тогда их пережить.

Четвертое.
Ищи новые смыслы.
Прошлая жизнь закончилась.
Сейчас по-другому.

Нам всем придется отгоревать, оплакать свое прошлое (если оно трагическое)  и попрощаться с ним. После чего – искать новые смыслы в том, что уже произошло, в том, что сейчас есть.
Размышляй о том, какой  ты хочешь видеть свою жизнь дальше.

Пятое.
Помни, что страдания конечны.
Все заканчивается, и эти черные дни тоже однажды тоже станут светлыми.
Так, как сейчас – будет не всегда.

Шестое.
Помню про психотерапию не предлагать, но иметь поддержку очень, очень важно.
Поэтому – друзья, религия, книги, кино, лекции  или общение с природой… – выбирай, что хочешь.
Сейчас много бесплатной волонтерской помощи, есть и за деньги – большие, средние, маленькие.
Пробуй, пытайся, делай для себя то, что можешь.
Только не чувствуй себя одиноко и не загоняй себя туда, откуда выбираться будет гораздо труднее.
Тревожное расстройство часто путают со стрессом.
Стресс — это ответ на раздражитель, естественный и логичный. Сейчас он у всех хронический – мы реагируем на плохие новости и потрясения.
А тревога – не зависит от событий. Она возникает, даже когда ничего не происходит. По сути, тревога живет только в нашей голове и полностью иррациональна. Но это дикое напряжение мешает нормально жить.